Это слова моих клиентов и участников опроса про эмоциональное выгорание, который я проводила на ФБ. Последние пять лет я активно занимаюсь исследованием этой проблемы. И вот, что интересно. Люди начинают понимать, что с ними происходит, когда уже достаточно сильно выгорели. Чаще всего после случайного прочтения статьи в интернете. Хотя раньше все слышали про эмоциональное выгорание, видели статьи. Но это казалось такой чужой и далекой проблемой.

А что же происходит раньше? Ведь такое состояние явно не заработаешь за один день. Предлагаю посмотреть на проблему с учетом последних открытий в области мозга. Мне бы хотелось помочь вам увидеть небольшие сигналы на каждой стадии (по Г Фройденбергеру), говорящие о том, что процесс начался и развивается. Когда знаешь причину проблемы, справиться с ней гораздо проще: предупрежден, значит вооружен.

Стадия 1

Навязчивое желание утвердить себя: человек одержим работой, соперничает с лучшими сотрудниками, с энтузиазмом воспринимает ответственность. Кажется, что ничего необычного не происходит, не правда ли? Каждый, кто хочет продвинуться по карьерной лестнице, прикладывает к этому немало усилий. Только смущает слово одержимость — полное и всеобъемлющее подчинение разума чему-то, какой-либо мысли или желанию.

Конечно же в реальной жизни мало кто решает полностью подчинить себя работе. Часто, получив долгожданное повышение или предложение из другой компании, мы испытываем эйфорию. Новые интересные задачи, проекты. Хочется проявить себя, показаться нужным, опытным и знающим. Знакомо?

На этой стадии рулит дофамин. Мозг вырабатывает его, когда мы сталкиваемся с чем-то новым и/или замечаем возможность награды: новый статус, новые задачи, больше денег, признание. Прилив дофамина возбуждает. Недаром его называют гормоном счастья, радости, удовольствия. Мы чуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться. И потому буквально не чувствуем усталости. Но как часто мы ставим себе слишком амбициозные цели. А когда достигаем их, у нас не остается сил радоваться.

Стадия 2

Работать еще больше: невозможность переключиться на что-то другое, расслабиться. Телефонные звонки, почта, встречи, совещания, отчеты, проекты, проекты, еще проекты. Задач от руководства не убывает. Коллеги со своими вопросами. Подчиненные. Часто проще сделать работу самому, чем объяснять, а потом все равно переделывать. Целый день перескакиваешь с одной задачи на другую. Катастрофически не успеваешь сделать то, что запланировал.

А значит, придется экономить время, отведенное на общение с семьей, и брать текущие дела домой: решать их вечером или в выходные. На смартфон установлена корпоративная почта и туда постоянно падают новые письма. Парадокс: понимая, что скорее всего нет ничего срочного, все равно просматриваешь их даже в одиннадцать вечера.

Новизна уходит и дофаминовая подпитка снижается. Приходится прикладывать больше усилий. Режим многозадачности дает большую нагрузку на префронтальную кору - область мозга, ответственную за обдумывание и сознательное взаимодействие с окружающим миром. Хорошо бы помнить, что при решении задач мозг может работать только последовательно: одно действие за другим.

Если мы отвлеклись и переключили внимание на что-то другое, остановиться и вернуться к предыдущей задаче очень трудно. Вот как это происходит. В момент переключения создается импульс, активизируются соответствующие отделы мозга и десятки различных мышц. В мышцы начинает поступать кровь, мозг буквально дает команду выполнять новое действие. Чтобы остановить начатый процесс, требуется затратить много энергии. Чем чаще мы переключаемся, тем сложнее сосредоточиться на чем-то одном.

Отдельно про режим «всегда на связи». В своей книге «Мозг. Инструкция по применению» Дэвид Рок пишет: «В ходе исследования, проведенного в Лондонском университете, выяснилось, что постоянное общение по электронной почте и обмен текстовыми сообщениями снижает умственные способности человека в среднем на 10 пунктов по шкале IQ. Эффект тот же, что после бессонной ночи. И он втрое превышает эффект от курения марихуаны».

Стадия 3

Небрежное отношение к собственным потребностям: сну, еде, взаимодействию с другими людьми. Вот так и живешь, разрываясь между работой и домом, махнув на себя рукой. Ешь, когда придется, не особо ощущая вкуса еды. Экономишь время на сне. Занятия спортом остались в прошлом. Практически не разговариваешь с коллегами не по делу. Считаешь это лишней тратой времени.

Стараешься ни во что не вовлекаться эмоционально. Хотя временами раздражение растет. Пока удается его подавлять. Ведь надо держать лицо. На работе так устаешь от людей, решения проблем, что вечером дома не сразу хочешь общаться с близкими. Их проблемы и просьбы воспринимаются как очередные задачи, которые надо побыстрее решить и забыть. Уже не можешь дарить столько тепла, как раньше.

Режим многозадачности в течение длительного времени истощает префронтальную кору. В состоянии сильной усталости мозг перестает вырабатывать дофамин и другие гормоны, которые вызывают положительные эмоции. Что могло бы помочь?

• Сон. Префронтальная кора после хорошего отдыха способна на многое. Если мы бодры и полны сил, то может хватить 30 секунд, чтобы решить сложную проблему, с которой накануне так и не удалось справиться.
• Общение с близкими, друзьями, коллегами на нерабочие темы. Мозг- социальный орган. Вопросы взаимодействия с окружающими значат для него очень много. Чем больше у человека социальной поддержки, тем менее он восприимчив к стрессу.
• Переключение на другие виды деятельности: прогулка, физические упражнения. В это время задействуются другие участки мозга, а префронтальная кора отдыхает.

Но мы делаем все с точностью до наоборот и получаем замкнутый круг. От постоянной перегрузки уровень кортизола и адреналина, гормонов стресса, повышается. Даже самая незначительная ситуация, на которую мы обычно реагируем спокойно, способна вызвать раздражение. Пытаясь его подавить, мы терпим полное фиаско. Внешне мы можем выглядеть вполне спокойно. Но лимбическая система, область мозга, ответственная за эмоции, показывает такую же степень возбуждения, как и без подавления. А иногда и более высокую.

Стадия 4

Вытеснение конфликтов: проблемы вытесняются, люди могут испытывать страх, панику или тревогу.Усталость накопилась. Вместе с ней приходят сонливость и рассеянность. Безумно трудно сконцентрироваться. Привычные дела требуют больше времени. Часто возникают тревожные ожидания: смогу ли я справиться со всем, как бы не допустить ошибки. Смотришь на коллег и не понимаешь, как они все успевают. Чувствуешь, что с тобой что-то не так. Теряешь контроль над ситуацией.

Отношения с коллегами и близкими становятся какими-то другими. Трудно войти в их положение, сопереживать, проявлять эмоции. Кажется, что все постоянно что-то от тебя хотят. А ты ничего не можешь дать. Иногда испытываешь чувство вины от того, что так происходит.

Если мы испытываем переутомление в течение долгого времени, в разы снижаются возможности префронтальной коры. Трудно концентрировать на чем-то внимание. Ухудшается понимание того, что происходит вокруг. Сложнее принимать решения. Страдает память. Падает продуктивность. Сравнение себя с другими в случае неуспеха может принести большую проблему: ощущение того, что ты хуже других, активирует те же области мозга, что и физическая боль.

При хроническом переутомлении уровень кортизола и адреналина в крови тоже становится хронически высоким. Возбуждение лимбической системы заставляет нас чаще негативно реагировать на любую ситуацию. Мы начинаем видеть вокруг одни угрозы. Отсюда и чувство тревоги. А когда ничего не успеваешь, дела растут как снежный ком. Тревога перерастает в панику. Потеря контроля над ситуацией очень страшна для мозга.

Стадия 5

Пересмотр ценностей: ценности искажаются, семья и друзья вытесняются, хобби перестают увлекать, работа становится смыслом жизни.Стараешься еще больше. Из последних сил. Так много вложил в работу, что все остальное теряет смысл. Апатия. Абсолютно равнодушное отношение к жизни. Не чувствуешь себя. Научаешься работать как робот.

Все труднее устанавливать контакт или поддерживать общение. Стараешься ограничивать время общения с коллегами. А после работы нет сил и желания общаться с близкими и заниматься домашними делами. Предстоящий отпуск не радует. Его надо организовывать. А на это тоже нет сил.

На этой стадии происходит отчаянная попытка взять ситуацию под контроль. Под угрозой оказывается с таким трудом заработанный статус. В первобытном обществе изгнание человека означало для него смерть. В наше время потеря работы (=изгнание) отнюдь не смертельно. Но исследования показали, что в случае исключение человека из какого-то сообщества, наблюдается максимальный уровень активности в той области мозга, которая задействована, когда человек испытывает физическую боль. Это доставляет сильнейшее страдание. Вот почему многие люди готовы идти на большие жертвы, только чтобы не попадать в условия, когда их общественное положение оказывается под угрозой.

Стадия 6

Отрицание возникающих проблем: человек становится: нетерпимым; постоянно что-то требующим; недисциплинированным; социальные контакты даются с трудом; проявляется цинизм, агрессия; все проблемы кажутся вызванными давлением на работе, а не изменениями в жизни.

С каждым днем все труднее заставить себя проснуться и включиться в работу. Кажется, что результаты не стоят затраченных усилий. Руководство не ценит прежние заслуги. Все вызывает раздражение. Нет сил сдерживаться. Обстановка на работе кажется невыносимой. Утрачиваешь интерес почти ко всему, что там происходит. Постоянно смотришь на часы: скорее бы рабочий день закончился. Коллеги раздражают своим присутствием. Конфликты или разногласия с ними отнимают последние силы.

Человек истощен. Лимбическая система хронически перевозбуждена, а деятельность префронтальной коры заторможена. Взаимодействие с миром строится по принципу: никому нельзя доверять. Любая шутка воспринимается, как признак неуважения. Из мухи легко сделать слона: неуважение в сознании преврашается в нападение. Окружающие часто переходят в разряд врагов. Во время общения с ними мозг пытается одновременно решить две задачи: как быть с врагом и как договориться о делах. Миссия не выполнима. Результат – ошибки, которые порождают в мозге еще более сильную реакцию на угрозу. Получается замкнутый круг, из которого как будто нет выхода.

На более поздних стадиях, а всего их двенадцать, человек испытывает внутреннюю пустоту, депрессию. На последней стадии он полностью сломлен, заболевает — телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли. Конечно, лучше не доводить себя до такого состояния. Но даже если это случилось, хорошая медицинская помощь и желание выкарабкаться могут творить чудеса.

Я искренне сочувствую тем, кто находится в состоянии эмоционального выгорания. Непонятно ничего из того, что с тобой происходит. Но если каким-то образом удастся понять, что это состояние, а не вы, становится легче. С этим уже можно и нужно что-то делать. Как справиться с начальными стадиями выгорания или даже предотвратить его, я расскажу в одной из следующих статей. Если же вам плохо и трудно справиться самому, не бойтесь обращаться за помощью. Ищите своего специалиста. Это не тупик. Выход обязательно найдется.