Существует мнение, что эмоциональное выгорание – это личная проблема того, кто выгорает. И что каждый должен сам о себе заботиться. Якобы компания, в которой работает человек, ни при чем. На самом деле это состояние развивается как из-за личностных особенностей, так и из-за специфических особенностей компании.

Начнем с личностных особенностей:
Кристина Маслач, профессор калифорнийского университета, ведущий мировой эксперт по эмоциональному выгоранию, считает, что основной причиной развития ЭВ является склонность к трудоголизму. Когда работа - максимально значимая ценность и единственно возможный способ самореализации. А все остальное: семья, друзья, отдых, развлечения отходят на второй план.

Ситуации, когда приходится перерабатывать из-за непредвиденных обстоятельств, чтобы побыстрее закончить проект, подготовиться к важной встрече и т.д, неизбежны и случаются у каждого. Но если переработки становятся нормой, а вечером, в выходные дни и даже в отпуске вы не можете переключиться с работы на другие дела, это повод задуматься.

Тест на склонность к трудоголизму поможет определить насколько вы зависите от работы. Если результат теста положительный, стоит разобраться, как у вас появилась эта зависимость, как она проявляется и как влияет на вашу жизнь. Когда понимаешь суть проблемы, справиться с ней гораздо проще.

Склонность к трудоголизму, как и большинство других проблем, родом из детства.
У каждого трудоголика есть своя грустная история, но также есть то, что эти истории объединяет: неудовлетворенная в детстве потребность в близости, принятии и любви и значимые взрослые, которые побуждали прикладывать свехусилия, быть лучше других. Казалось, что, если будешь стараться изо всех сил, любовь можно заслужить. А когда взрослые, пусть и не всегда осознанно, поощряют такое поведение, создается впечатление, что ты ценен и тебя любят лишь за то, что ты можешь сделать, за какие-то сверхдостижения, за успех.

Но успех также означает давление. Страшно потерять то, чего достиг, столкнуться с неуспешностью, стать неудачником. Страх создает напряжение, заставляет гнать во весь опор, стараться успеть все и даже больше. Попытка всегда быть занятым – это способ справиться с дискомфортом, сбежать от него в какую-нибудь деятельность. Собственно говоря, личностные особенности отражают потребность в принятии, желание подтвердить собственную важность и значимость, чрезмерные требования к себе, страх неудачи, попытки справиться с дискомфортом:

1. Перфекционизм – одна из главных черт трудоголика. На самом деле за стремлением к совершенству прячется неочевидный и неосознаваемый страх ошибки и избегание неудачи. За фасадом уверенности, независимости, самодостаточности и даже чувства собственного превосходства, глубоко внутри скрывается неуверенность в себе и зависимость от чужого мнения.




2. Чрезмерный контроль – это реакция на тревогу и неопределенность. Страх ошибки вырастает в стремление контролировать события и процессы не только в своей, но и в чужой жизни. Чтобы все шло идеально, по плану. Гиперконтроль лишает гибкости и мешает быть эффективным. Он вынуждает зацикливаться и не дает заметить, что обстоятельства изменились и можно действовать по-другому.




3. Нарциссизм может проявляться по-разному. В привычном понимании: игра на публику, чрезмерная потребность в восхищении окружающих, стремление быть в центре внимания, высокие амбиции, чувство собственного превосходства, ожесточенная конкуренция с другими. Но есть и другое проявление - альтруистический нарциссизм или роль Спасателя, когда есть потребность постоянно кому-то помогать, зачастую даже без запроса. Это замаскированный способ ощущать собственное превосходство, подтверждать собственную важность, значимость и при этом выглядеть благородным, хорошим и правильным.




4. Привычка подавлять эмоции. Негативные эмоции: гнев, страх, стыд, печаль, весьма болезненны и вызывают желание поскорее от них избавиться. К тому же гораздо легче сказать: «Мне наплевать», чем «Мне больно». Кажется, что это безопасный способ справляться со своими чувствами, но на самом деле он создает массу проблем:

   • С выключением негативных эмоций и чувств одновременно теряется возможность переживать эмоции вообще. Тумблер-то один. Подавление неприятных эмоций перекрывает доступ к переживанию радости и удовольствия, лишает сил и энергии.

   • Подавляя негативные эмоции, мы блокируем их проявление мышцами тела. Они заперты в теле и никуда не деваются. Из-за этого возникает напряжение в мышцах. Чем больше подавленных чувств, тем больше напряжение в разных частях тела. Оно становится хроническим. Это приводит к возникновению психосоматических заболеваний. Кроме того, на удержание подавленных эмоций расходуется очень много энергии.

   • Непрожитые эмоции все равно ищут выход. И находят его, как правило, в самый неподходящий момент. Обычно чувства вырываются на волю, когда ситуация чем-то напоминает эмоционально трудное событие из прошлого. И тогда незначительная ошибка на работе вызывает невыносимый стыд. А безобидное замечание может довести до бешенства или до истерики.

   • Из-за потери связи со своими чувствами снижается эмпатия – способность сопереживать. Трудно доверять, давать и получать поддержку. Из-за этого возникают сложности во взаимоотношениях с другими людьми.

   • Усталость не ощущается до тех пор, пока не наступает переутомление. Мысли о том, что: «надо проводить время с пользой», «нет слова “хочу”, есть слово “надо”» не позволяют даже подумать об отдыхе. Потребность все контролировать, которая со временем становится навязчивой, тоже не дает расслабиться. Это приводит к состоянию, когда слишком сильно устал, чтобы работать и слишком сильно напряжен, чтобы отдыхать.




5. Адреналиновая зависимость. Из-за привычки жить в напряжении перестраивается система ответа на стресс. Для преодоления препятствий организм выделяет повышенные дозы адреналина, что обуславливает возбуждение, быстроту действий и позволяет мгновенно собраться. Адреналин вместе с дофамином (гормоном достижений) дают азарт, яркие переживания и даже эйфорию. Это состояние невозможно не любить. Размеренная жизнь становится пресной и скучной.

Как личностные особенности ведут к эмоциональному выгоранию
Личностные особенности сформировались в детстве и помогали справиться с ситуациями, которые в то время оказались слишком сложными. Они стали частью паттернов – устойчивых программ в психике, которые «помогают» жить и контактировать с окружающим миром. Время изменилось, реальность стала совсем другой, но старые программы продолжают работать. И вот как они ведут к эмоциональному выгоранию.

1. Паттерны создаются на бессознательном уровне, действуют на автомате и плохо поддаются изменениям. Потребность в изменении появляется, когда что-то идет не так и создает достаточно сильный дискомфорт. Но при склонности к трудоголизму жить работой кажется правильным и единственно возможным способом. В гонке за успехом личностные особенности даже помогают на первых порах. Повышенная работоспособность, перфекционизм и драйв от сложных задач способствуют развитию карьеры. Жизнь на бешеных скоростях, в череде сменяющихся проектов и постоянном потоке работы кажется полной и насыщенной.




2. Однако, чем больше задач и выше планка ожиданий, тем сильнее страх ошибки. Мысли о том, что еще надо сделать и проконтролировать, не отпускают. Контроль становится чрезмерным. Даже вечером и в выходные он мешает переключиться на что-то другое. Надо бы взять паузу, отдохнуть, восстановиться. Но привычные паттерны заставляют работать еще больше. Это похоже на состояние белки в колесе. Работа в режиме многозадачности кажется решением проблемы, но на самом деле, только усугубляет ее (читать о последствиях многозадачности). Жизнь в постоянной гонке приводит к изменениям на нейрохимическом уровне, в результате чего меняется восприятие мира и поведение:

   • Длительные стрессовые и полные сложных задач периоды приводят к повышенному уровню гормона стресса кортизола и росту уровня тревожности. Повышенный кортизол также заставляет чувствовать угрозу со стороны окружающих и вынуждает общаться с ними с позиции жертвы. Появляется привычка обвинять в своих проблемах других людей, ситуации, обстоятельства. С позиции жертвы невозможно контролировать свою жизнь и изменить ее в лучшую сторону. Мышление жертвы еще опасно тем, что оно «приклеивается» на долгое время и от него крайне трудно избавиться.

   • С ростом уровня кортизола падает серотонин, а вместе с ним исчезает эмоциональное равновесие и чувство собственной значимости. Это также влияет на мелатонин - гормон необходимый для сна, который является близким родственником серотонина. Комбинация повышенный кортизол/сниженный серотонин снижает качество сна, делает его поверхностным и прерывистым. В результате ухудшается внимание, становится тяжелее сконцентрироваться и что-то запоминать.

   • Снижается уровень окситоцина, от которого зависит качество социальных связей. Склонность к трудоголизму и так создает сложности в общении. А повышенный кортизол заставляет зацикливаться на своих проблемах и ощущать полную изоляцию.

   • При повышенном уровне кортизола также снижается тестостерон, который отвечает за уверенность в себе. Вначале недостаток уверенности может проявляться в заносчивом, авторитарном и высокомерном поведении. Но потом все равно приходит чувство беспомощности и бессилия: как будто ситуация вышла из-под контроля и ничего нельзя сделать.




3. Чрезмерная работа — это способ убежать от личных проблем и трудностей. Работа создает впечатление нужности. Она позволяет заглушить одиночество, тревогу и страх. Когда все удачно складывается на работе, кажется, что в других сферах жизни все тоже получится: сама собой появится любовь, начнутся близкие отношения, потом будет семья, дети и наступит счастье.
   

   К сожалению, создать семью иногда так и не удается. И даже начавшиеся отношения, появление семьи не гарантируют счастья. Ведь работа по-прежнему находится в приоритете. На личную жизнь не хватает ни времени, ни внимания, ни энергии. А это всегда приводит к недопониманию и конфликтам дома, которые, в свою очередь, усиливают стресс из-за перегрузок на работе. Повышенный уровень кортизола заставляет видеть угрозу даже в безобидных словах и действиях любимого человека. Из близких отношений исчезают безопасность и комфорт. И тогда полное погружение в работу выглядит вполне логичным.




4. Трудно признаться даже себе, а тем более окружающим, что в жизни что-то идет не так. Ведь работа олицетворяет успех. В нее вложено так много сил, что все остальное теряет смысл. Если кто-то предлагает задуматься о возможном эмоциональном выгорании, это вызывает гнев и отрицание: «Этого не может быть, такие проблемы бывают только у слабаков. Это просто усталость. Просто последнее время было очень напряженным. Скоро все наладится само собой».

К сожалению, эмоциональное выгорание само собой не проходит. Можно достаточно долго находиться на стадии 3-4 по Г. Фройденбергеру (читать о стадиях ЭВ). Это состояние хронического стресса и надпочечникам приходится вырабатывать повышенное количество кортизола и адреналина. Со временем они перестают справляться и наступает так называемая «усталость надпочечников» или хроническая усталость, когда с трудом доживаешь до вечера, а от былой эффективности не остается и следа. Когда пропадает способность собрать волю в кулак, а выполнение простых ежедневных задач требует огромных усилий.

Это состояние становится заметным окружающим. На работе оно воспринимается как апатия, снижение мотивации и утрата амбиций и может послужить поводом для увольнения. И вряд ли какая-то компания будет терпеть характерные для более поздних стадий ЭВ равнодушие, негативное и циничное отношение к своим обязанностям, плохие отношения с коллегами и клиентами.

Потеря работы всегда переживается как поражение. А при склонности к трудоголизму вместе с работой теряется идентичность, образ себя. Остается ощущение пустоты, безнадежности, крушения надежд и предательства. Возникает мысль о бесцельности жизни, бессмысленности дальнейшего существования. Ощущение, что попал в ловушку, из которой нет выхода.

Что делать?
Всего этого - ухудшения состояния, потери работы и крушения всех опор, можно избежать. К сожалению, нельзя вернуться в детство и предотвратить развитие личностных особенностей, поэтому говорить о предотвращении ЭВ некорректно. Зато можно трансформировать личностные особенности и остановить развитие эмоционального выгорания. Первый шаг в этом направлении - признаться себе, что в жизни что-то идет не так. Это действительно трудно. Особенно, если привык считать, что у тебя нет права на ошибку.

Делая этот шаг, важно сохранить для себя ценность всех своих достижений. Иначе можно впасть в другую крайность – стать дауншифтером. Профессиональный и социальный успех – действительно важная составляющая жизни. Но в жизни также есть другие, не менее значимые вещи, благодаря которым жизнь становится объемной, яркой и наполненной смыслом.

Я хочу показать, что еще можно сделать, чтобы прервать паттерны, ведущие к эмоциональному выгоранию, снизить уровень кортизола и не дать стрессу стать хроническим, найти интерес и смысл в чем-то помимо работы и включить это в свою жизнь:

1. Разобраться с паттернами. Как говорил психолог Карл Юнг, пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовете это судьбой. Когда вы поймете, что запускает каждый паттерн, как он проявляется, из каких фаз состоит, вы можете составить план ваших осознанных действий и найти полезные альтернативы автоматическим реакциям. При осознанном изменении прежних способов выживания, вы получаете доступ к ресурсам, которые помогут пересмотреть ваши личностные особенности, оставить то хорошее, что в них есть, трансформировать их и интегрировать в сегодняшний опыт.

2. Научиться использовать возможности своего тела. В настоящее время существует масса научных исследований о влиянии тела на эмоции, мысли, поведение. С помощью изменения осанки, положения тела, дыхания, а также применения заземления, центрирования и других техник вы можете снижать уровень кортизола и регулировать баланс других химических веществ в мозге и теле. Например, диафрагмальное (или брюшное) дыхание снижает уровень кортизола и повышает содержание ДГЭА, гормона, который в стрессовых ситуациях помогает сохранять ясность мысли, равновесие и контроль.
3. Разрешить себе чувствовать. Когда вы проживаете эмоции, вы начинаете слышать себя, доверять себе и опираться на понимание себя. Это мощный̆ ресурс, который̆ дает возможность хотеть, мечтать и реализовывать себя и свои идеи. Работа с телом поможет вам начать чувствовать. А умение различать, осознавать и регулировать свои эмоции позволит балансировать между двумя крайностями: подавлением эмоций и эмоциональным захватом, менять свое поведение и действовать более гибко в различных ситуациях.
4. Планировать реальное количество задач. Здесь дело не только и не столько в применении техник тайм менеджмента, с которыми вы точно знакомы. Хотя они не будут лишними: структура и приоритеты помогают справляться с неизбежным хаосом и снижают уровень стресса. Основная сложность - научиться выявлять нереалистичные ожидания от себя и преодолевать соблазн запланировать побольше, ведь количество дел всегда превышает временные ограничения. Умение планировать реальное количество задач дает возможность прекратить бесконечную гонку и в комфортном ритме заниматься тем, что действительно важно, а не тем, что первым попалось под руку.
5. Выработать привычку качественно отдыхать. Релаксация способствует выработке нейромедиатора ацетилхолина, который снижает уровень кортизола, способствует восстановлению надпочечников, помогает восполнять запасы энергии, улучшает память и работоспособность. Полезно помнить, что вовремя сделанный̆ короткий̆ перерыв на отдых, когда усталость только начинает чувствоваться, имеет гораздо большую ценность, чем длительный̆ отдых после полного истощения. Вы можете сделать свой отдых более качественным, если будете чередовать занятия, которые помогают телу расслабиться, с чем-то для души – с тем, что доставляет вам удовольствие.
6. Выделять время, внимание и энергию на развитие отношений. Для достижения успеха в работе вы сделали очень много: инвестировали в образование, развили свои навыки и компетенции, приобрели ценный опыт. Создание и построение отношений точно также требует вложений. Только нужны другие знания и навыки, прежде всего, эмпатия - умение посмотреть на мир с точки зрения партнера; способность учитывать не только свои, но и его потребности, проявлять уважение, когда ваши взгляды на жизнь не совпадают. И тогда можно преодолеть взаимное непонимание и конфликты, которые неизбежны. А отношения будут дарить тепло, эмоциональную близость, взаимную заботу и внимание.

Все эти шаги дополняют друг друга и, по сути, направлены на создание нового образа жизни. Чтобы этот образ жизни прижился, его надо менять постепенно, получая удовольствие и от процесса, и от результата. Сделал маленький шаг, привык к новому действию, перешел на автопилот, начал осваивать следующий шаг. Такая тактика куда лучше, чем постоянное попадание в цикл: нереалистичные ожидания – сверхусилия – эйфория – еще больше сверхусилий – срыв – потеря результата – новый цикл. Сверхусилия быстро исчерпывают ресурс, а постепенный ввод новых элементов, наоборот, дает силы.

Новый образ жизни – как новый путь рядом со старыми рельсами, ведущими к эмоциональному выгоранию. Его надо использовать каждый день. Это не просто - не всегда будет хватать сил сделать то, что вы знаете и помните. Мало того, любой сильный стресс будет пытаться перевести стрелку на прежние рельсы. Но, если раз за разом вы будете выбирать новый путь и возвращаться на него, старые рельсы навсегда останутся в прошлом. Удачи!

Источники: